3 einfache Atemübungen für ruhigen Schlaf

Wie DU deine Gedanken sofort auf deinen Atmung lenkst

Gedankenkarussell stoppen
3 einfache Atemübungen für ruhigere Gedanken

Atmen ist leben. Bereits der erste Atemzug unseres Lebens ist vital. Solange wir leben atmen wir immer und überall. Das geniale daran - Du musst nicht bewusst atmen - Du atmest ganz automatisch! Im Yoga wird der Atem Prana genannt - Lebensenergie.

 

Viele Menschen nutzen nur einen kleinen Teil ihres Lungenvolumens. Je tiefer Du atmest, desto entspannter leichter kannst Du dich entspannen und desto mehr Energie steht Dir zur Verfügung.

 

… Wieviel mehr Vitalität ist Dir möglich, wenn Du mehr von deiner Kapazität der Lunge nützt?

 

... Wieviel mehr Raum und Ruhe ist dann für Dich möglich?

 

… Welche Möglichkeiten gibt es für Dich, Deinen Atem zu verwenden, um Deine Gedanken zu beruhigen und besser zu schlafen?

 

Ich lade dich dazu ein, bei den Atemübungen nichts zu forcieren. Lass Deinen Atem fliessen, so dass es sich gut anfühlt und spüre nach, was sich dadurch in Deinem Körper und Deiner Umgebung verändert.

 

Wieviel Genuss erlaubst du Dir, Dein Lungenvolumen zu erweitern und dabei Deine Gedanken zu beruhigen?

 

Welche Verbindungen zwischen Aussen und Deinem Inneren können mit Leichtigkeit entstehen?

 

Vielleicht hast Du schon eine Atemübung ausprobiert und sie hat sofort zu dem Ziel geführt, das Du wolltest. Und wenn nicht, wie oft und wie lange hast Du die Atemübung ausgeführt? 1 mal, eine Woche? einen Monat?

 

Gib Dir Zeit, bis eine Übung zu wirken beginnt und variiere sie auf die Art und Weise, damit sie für Dich funktioniert!

 

1. Übung: Deinen Atem beobachten

 

Wenn sich Deine Gedanken wieder im Kreis drehen und Du lieber schlafen möchtest, kannst DU folgende Übung durchführen:

 

Beobachte Deinen Atem ohne ihn zu beeinflussen...

 

Einatmen. Beobachte wie die frische Luft durch Deine Nase einströmt, den Weg durch die Kehle in die Lunge findet und Deine Lunge gefüllt wird.

 

Wie fühlt sich dieses Einströmen für Dich an? Wie spürst DU die Kleidung um Deinen Brustkorb und Deinen Bauch, während DU einatmest? Ist die Luft kalt oder warm?

 

Ausatmen. Der Luftaustausch in Deiner Lunge findet statt und warme Luft fliesst aus Deiner Lunge in den Hals und durch Deinen Mund oder Deine Nase aus.

 

Wo sinkt Dein Oberkörper am meisten ein? Was hinterlässt die restliche Luft? Fühlst Du irgendwo Anspannung oder mehr Entspannung? Fliesst Dein Atem?

 

Hast Du bemerkt, wie Deine Gedanken ruhiger geworden sind? Ja? Nein? Beobachte Deinen Atem so lange, wie es Dir Spass macht.

 

Wie sehr kannst Du es geniessen, Dir Aufmerksamkeit zu schenken?

 

Droht das Gedankenkarussell wieder in Gang zu kommen, lenke Deine Gedanken zurück zu Deinem Atem. Mach Dich nicht fertig dafür, wenn Deine Gedanken abschweifen, sondern nimm sie an und beobachte weiter Deinen Atem.

 

Wie wäre es stattdessen mit: "Ah, ok, jetzt kreisen meine Gedanken wieder um dieses Thema. Macht nix. Ich beobachte jetzt wieder meinen Atem."

 

ad. 1. Übung: was ist sonst noch an Ruhe für Dich möglich?

Gedankenmühle mit atmen stoppen
Atemübungen, ganz einfach ruhige Gedanken

Manchmal sind unsere Gedankenspiralen sehr hartnäckig und wollen trotz der einfachen Atemübung oben nicht stoppen. Wenn das bei Dir der Fall ist, hast Du noch zusätzlichen Möglichkeiten.

 

Hand auf Deinen Bauch legen:

Beobachte zusätzlich zum Atem, wie sich Deine Hand auf und ab bewegt, während die Luft Deinen Bauch hebt und senkt. Das ist ein zusätzlicher Anker, der Deine Gedanken auf Deinen Atem lenkt und beruhigt.

 

Ein Mantra sprechen oder denken:

Hast Du einen Satz oder ein Wort, das Dir gut tut, das Dich inspiriert? Dann ist jetzt der perfekte Moment, Dein Mantra auszusprechen, zu tönen oder zu denken. Je nachdem, bei wie du Dich dabei am besten fühlst.

Ein Mantra kann zum Beispiel sein:

 

"Alles im Leben kommt zu mir mit Leichtigkeit, Freude und Herrlichkeit (c)"

 

Das "Om" aus dem Yoga

 

"Mein Atem beruhigt meine Gedanken mehr und mehr"

 

"Ich schöpfe mehr Kraft mit jedem Atemzug"

 

Beim Ausatmen Lippen spitzen:

In der Übung oben geht es darum, Deinen Atem nur zu beobachten. Eine Abwandlung davon ist, den Atem zu beobachten und beim Ausatmen, Deinen Lippen zu spitzen, als ob Du eine Kerze ausbläst.

 

Wie ändert sich Dein Körpergefühl dabei?

 

Dankbar sein:

Bist du dankbar für Deinen Atem? Dass er DIR so automatisch einfach - einfach automatisch jeden Tag zur Verfügung steht?

 

Wie sehr können sich Deine Gedanken beruhigen, wenn Du für sie dankbar bist? Überhaupt für alles in Deinem Leben ist?

 

Kannst Du nicht für alles dankbar sein (was ich verstehen kann)? - für was kannst Du dann dankbar sein? Hier ein paar Ideen zur Inspiration:

 

Was alles funktioniert in Deinem Körper gut?

 

Bist Du dankbar für deine Wohnung? Das Bett in dem Du liegst?

 

Wie dankbar bist Du für die (vermeintlich selbstverständlich) frische Luft, die Du einatmest?

 

Welchen Menschen in Deinem Leben bist Du dankbar?

 

Was hast Du bereits inspirierendes, schönes, abenteuerliches, beruhigendes in Deinem Leben gelebt?

 

Welche Umgebung, welche Landschaften hast Du gesehen, für die Du dankbar sein kannst?

 

Für welche Träume in Deinem Leben bist Du dankbar?

 

2. Atem beruhigt bei Ängstlichkeit, Stress und Aufregung

 

Du liegst öfter im Bett und Deine Gedanken kreisen um Alltagssorgen, Du hast tagsüber etwas erlebt, das Dich nicht zur Ruhe kommen lässt? 

Oder Du hast Angst, wieder nicht einschlafen zu können, vor allem, wenn Du am nächsten Tag ein wichtiger Termin ansteht?

DU fühlst dich gestresst?

 

Wenn wir Angst haben, gestresst oder aufgeregt sind, atmen wir nur sehr flach. Ein Hilfsmittel, um Dich, Deine Gedanken und Deinen Körper zu beruhigen, findest Du in der folgenden Atemübung.

 

Leg Dich auf den Boden und winkle Deine Füsse an.

 

Leg Deine Arme locker neben Deinen Körper. Kippe Dein Becken, dass Dein Kreuz Richtung Boden drückt.

 

Atme dabei komplett aus.

 

Bleibe ein paar Sekunden in dieser Stellung und halte den Atem an.

 

Beim Einatmen Deine Wirbelsäule locker vom Boden heben.

 

Wiederhole die Kombination aus dem Atem und der Bewegung deines Beckens, bis Du Dich ruhig fühlst. 😊

Was ist sonst noch möglich?

 

Wieviel mehr an Atemkapazität kannst Du durch diese Atemübung bekommen?

 

Wie einfach kann es werden einzuschlafen, auch wenn der Tag aufregend war?

 

3. Eine ausgleichende Atmung aus dem Yoga

Jetzt heisst es Konzentration!

 

Halte Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand zusammen. Mit diesen beiden Fingern das linke Nasenloch verschliessen. Einatmen durch das rechte Nasenloch.

 

Verschliesse mit Deinem Daumen das rechte Nasenloch, Atem kurz anhalten (wie auf dem Bild.

 

Das linke Nasenloch öffnen und ausatmen.

 

Im 2. Durchgang atmest Du über das freie linke Nasenloch ein und verschliesst wieder beide Nasenlöcher.

 

Kurze Atempause.

 

Rechtes Nasenloch öffnen und ausatmen.

 

Durch die Wechselatmung verbindest Du beide Gehirnhälften, was Deine Gedanken ruhiger werden lässt.

 

Wieviel Konzentration führt bei Dir zu Entspannung? ...

 

Wieviel Spass kann DIR diese Übung machen? …

 

Mit wie vielen guten Gedanken kannst Du jetzt einschlafen? ...

Gedankenspiralen stoppen
Yogaatmung für ruhige Gedanken

 

Ich wünsche Dir viel Freude und Ruhe bei diesen Atemübungen!

 

Schlaf Gut!

Deine Elisabeth

 

PS: Wenn Du Unterstützung auf dem Weg zu ruhigeren Gedanke möchtest, kontaktiere mich - ich begleite dich gerne auf dem Weg zu Leichtigkeit mit Deinen Gedanken!

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