Wie dir Rituale helfen, wieder besser einzuschlafen

besser einschlafen mit dem richtigen Ritual
besser einschlafen mit dem richtigen Ritual

Kennst du das? Wenn du am Abend vor dem Fernseher, eingekuschelt auf deiner Couch einschläfst und irgendwann mitten in der Nacht schlaftrunken in das Badezimmer taumelst. Du verrichtest deine Toilette und legst dich müde ins Bett. 

 

ABER mit schlafen ist nix mehr! Hellwach schiessen dir noch alle möglichen Gedanken durch den Kopf... alles, ausser schlafen ist möglich. Vor allem, wenn du daran denkst, dass du schon bald wieder aufstehen musst, um in die Arbeit zu fahren. Der Horror vor dem nächsten unausgeschlafenen, schlappen Tag hält dich erst recht von einer guten Nachtruhe ab. So oder so ähnlich geht es wohl vielen von uns.

Ich kann nicht einschlafen! - Rituale können helfen

Und wie können wir dieses Einschlafproblem lösen? Indem wir zum Beispiel unser Abendritual, unsere Abendroutine, beobachten und bei Bedarf ändern. Im oben geschilderten Fall könnte die betroffene Person seine Gewohnheit wie folgt ändern: Er hat sich die Zähne anstatt zwischen fernsehen und ins Bett gehen, die Zähne schon vorher geputzt. Der frische Geschmack der Zahnpasta hat ihn wieder vollständig wach werden lassen. mit dieser neuen Gewohnheit konnte er mehr oder weniger direkt von der Couch ins Bett fallen. Bei anderen wird es nicht so einfach zu lösen sein. 

Was genau ist ein Ritual?

Die Definition aus dem Duden ist: ein wiederholtes, immer gleichbleibendes, regelmässiges Vorgehen nach einer festgelegten Ordnung; Zeremoniell. Das bedeutet, also für unser Abendritual eine immer gleichbleibende, festgelegte Abfolge von Handlungen. Wie in einer Zeremonie, die immer nach demselben Schema abläuft. Wir alle führen unbewusst gewisse Abläufe immer auf dieselbe Weise durch. Manche sind für uns hilfreich und manche überhaupt nicht. Das kann sich aus situationsbedingt ändern. 

 

Ein hilfreiches Ritual bereitet deinen Körper und deine Gedanken "automatisch" auf den Schlaf vor. Am Anfang kann es sein, dass du deine Abendgestaltung bewusst neue kreieren und organisieren musst. Nach 3 Monaten sind neue Muster üblicherweise in unserem Gehirn fest angelegt und das Ungewohnte wird zum Gewohnten. Das kann zum Beispiel sein, dass du immer zur selben Zeit ins Bett gehst und vorher noch diese beruhigende Musik hörst, die dir so gut gefällt. Wenn du unregelmässige Arbeitszeiten hast, ist das wahrscheinlich nicht möglich, dann musst du ein anderes Ritual für dich finden.  

Dein eigenes (Einschlaf-)Tagebuch

ich kann nicht schlafen - Tagebuch
@Michael Feurstein

Wenn es für dich nicht so offensichtlich ist, welche Rituale dich vom Schlaf abhalten, kannst du im ersten Schritt ein Tagebuch über deine (Abend-)Routine führen. Ähnlich einem Ernährungsprotokoll für Menschen, die abnehmen wollen. Dort werden auch die kleinen Snacks zwischendurch notiert. Manche Gewohnheiten führen wir so automatisch durch, dass wir uns dieser gar nicht bewusst sind. Was machst du in den letzten Stunden bevor du schlafen gehst und wie fühlst du dich dabei? Denke dabei auch an Kleinigkeiten. Um welche Zeit gehst du ins Bett?

 

Ob du deine Einträge am Morgen oder am Abend schreibst, macht keinen Unterschied. Beschreibe dabei nicht nur, was du gemacht hast, sondern auch, wie du dich dabei gefühlt hast. Deine Gefühle können der Schlüssel zur Lösung sein! Welche Gedanken gehen dir am Abend durch den Kopf und halten dich vom Einschlafen ab? Oft machen wir uns viele Sorgen, doch was davon eintrifft ist meist nur ein geringer Anteil. Wenn dich deine Sorgen vom Einschlafen abhalten, schreibe sie dir auf, sie sind gut im Tagebuch aufgehoben. Überprüfe auch, welche Befürchtungen eingetroffen sind. Du wirst sehen, dass der überwiegende Teil davon glücklicherweise unbegründet ist.

 

Du kannst dir auch notieren, wie du am Morgen aufwachst, was du machst und wie du dich dabei fühlst. Wie fühlen sich Veränderungen an? An der Morgenroutine konnte ich selbst eine Optimierung vornehmen, die mir geholfen hat, besser in den Tag zu starten. Es hilft mir, wenn ich, anstatt beim Weckerläuten halbwach aufstehe, meinen Körper bewusst langsam bewege und dehne. So kann ich langsam und in Ruhe erwachen.

 

Oft hilft es nur schon, wenn wir Dinge aufschreiben. Es wird uns manches klarer, weil wir uns bewusst mit unserem Leben beschäftigen. Führe dein Tagebuch über einen längeren Zeitraum, so kannst du Veränderungen leichter nachvollziehen. Manchmal bemerken wir gerade die positiven Fortschritte gar nicht und so kannst du sie bewusst für dich feiern. :-) 

Mit einem guten Gefühl ins Bett gehen

Wenn ich einen spannenden Film angeschaut habe, ist meine innere Anspannung nicht gleich verflogen. Auch Nachrichten, die leider meistens negativ sind, können eine innere Anspannung verursachen. Gamen auf der Konsole bis spät in die Nacht, am Computer sitzen oder am Handy im Bett noch die letzten News auf Facebook checken.... die Möglichkeiten sind mit der heutigen Technik unendlich. Leider oft Rituale, die sich nicht auf unsere innere Ruhe oder gutes Gefühl auswirken.

 

Überlege dir, was dir hilft, ein gutes Gefühl aufzubauen. Zum Beispiel kannst dir vor dem Schlafen gehen 10 Minuten gönnen und über die schönen Dinge des Tages nachdenken. Für was bist du dankbar? Auch an die "Nebensächlichkeiten" denken! Zum Beispiel an das nette Lächeln einer Verkäuferin, an die schöne Blume am Wegesrand oder etwas, das dir gut gelungen ist. Gute Musik hören oder einen guten, beruhigenden Duft auswählen kann dich dabei weiter unterstützen. Progressive Muskelentspannung oder Meditation helfen vielen Menschen, am Abend so richtig herunterzufahren. Schreibe auch diese Dinge in dein Tagebuch.

 

Hier geht´s zu hilfreichen Düften, die dir beim Schlafen helfen können.



Hilft Bewegung vor dem Schlafen gehen?

Für manche Menschen ist es hilfreich, sich vor dem Schlafen körperlich so richtig auszupowern. Andere können dann erst recht nicht schlafen. Vielleicht helfen dir dann leichte Dehnübungen besser, um deinen Körper zu beruhigen. Je nachdem, was du tagsüber machst kann dein Körper nicht genug bewegt worden sein. 

Wenn dich deine Arbeit geistig nicht fordert oder zu wenig, erschöpft dich eventuell ein Kreuzworträtsel oder Sudoku.

 

Was auch immer es sein soll, sorge dafür, dass es dir gut geht, denn - DU bist der wichtigste Mensch in deinem Leben! Erst wenn es dir gut geht, kannst du anderen Menschen richtig helfen und deinen Tag mit der nötigen Energie starten!

 

Welches Ritual ist für dich hilfreich? Lass es mich gerne in den Kommentaren unten wissen, es können auch sicher andere von deiner Erfahrung profitieren!

 

Guten Schlaf!

Deine Elisabeth

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Kommentare: 2
  • #1

    Marko Huemer (Mittwoch, 19 Oktober 2016 14:57)

    Hallo Elisabeth!
    Schöner Beitrag. Rituale sind sehr wichtig, wenn es um guten Schlaf geht. :)
    Mir hilft das lesen von Büchern auch und das Visualisieren von Ruhe und Entspannung, wie es hier beschrieben wird: https://www.youtube.com/watch?v=IDZnlbtqAXA

    LG Marko

  • #2

    Elisabeth von endlich-schneller-schlafen (Mittwoch, 19 Oktober 2016 20:49)

    Hallo Marko,
    vielen Dank für die hilfreichen Hinweise und zusätzlichen Ideen für neue Rituale!

    guten Schlaf!
    Elisabeth